L'organisme fonctionne de manière optimale lorsque tous les taux de micronutriments, notamment les minéraux et les vitamines, se situent dans les plages appropriées.
Un excès de folates dans l'organisme peut entraîner des problèmes de santé. Le terme folate peut également désigner l'acide folique.
Dans cet article, nous examinons plus en profondeur les taux de folates. Nous explorons leur importance pour la santé et ce que vous pouvez faire pour les ramener à des valeurs normales s'ils sont trop élevés.
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Taux de folates : trop élevés ou trop faibles ?
Des taux de folates sains contribuent à assurer le fonctionnement normal de l'organisme.
Que sont les folates ?
Les folates sont un autre nom de la vitamine B9. On parle beaucoup de l'importance d'un apport suffisant en vitamine B12. Toutes les différentes formes de vitamine B sont essentielles, mais dans cette section, nous nous intéresserons spécifiquement à l'importance et aux usages de la B9.
Les folates, également appelés acide folique, sont une vitamine hydrosoluble qui n'est pas produite par l'organisme. Les folates doivent être apportés par l'alimentation ou une supplémentation. Les aliments riches en folates comprennent les légumes à feuilles vertes et les agrumes.
L'acide folique, qui est une forme synthétique des folates, est un complément courant dans les aliments transformés disponibles dans le commerce, notamment les pâtes, les céréales et le pain.
Pourquoi les folates sont-ils nécessaires ?
Les folates remplissent de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme, notamment les suivantes.
Production des globules rouges: Les globules rouges sont produits dans la moelle osseuse. Sous sa forme active, le tétrahydrofolate (THF), le folate contribue à la synthèse de l'ADN et de l'ARN, ce qui est essentiel à la croissance et à la division cellulaires, ainsi qu'à la formation de cellules matures.
Dans le cadre de la production des globules rouges, les folates contribuent également à la formation de l'hème. L'hème est la partie de l'hémoglobine qui contient du fer. Cette protéine qui transporte l'oxygène contribue à acheminer l'oxygène dans tout l'organisme.
Une carence en folates peut entraîner une anémie macrocytaire, caractérisée par un nombre réduit de globules rouges, mais de taille plus importante et immatures. Elle peut également provoquer la mort prématurée des cellules de la moelle osseuse.
Santé cardiaque: Les folates réduisent les taux d'homocystéine afin de contribuer au maintien d'un cœur sain. L'homocystéine est un acide aminé qui constitue un élément de base des protéines. Les scientifiques ne connaissent pas encore sa fonction, mais des taux élevés d'homocystéine sont associés aux maladies cardiaques, aux caillots sanguins et aux accidents vasculaires cérébraux, ainsi qu'à la maladie d'Alzheimer et à l'ostéoporose.
Développement du tube neural: Au début de la grossesse, le fœtus développe un tube neural qui deviendra plus tard le cerveau et la colonne vertébrale. Une carence en folates peut entraîner des malformations congénitales telles que le spina-bifida et l'anencéphalie.
Anticancer: Les folates contribuent à prévenir les mutations cellulaires susceptibles d’entraîner un cancer.
Sources de folates : d’où proviennent-ils ?
Comme l’organisme ne produit pas de folates, ceux-ci doivent être apportés par l’alimentation ou des compléments. Les sources les plus riches en folates comprennent les légumes à feuilles vert foncé (épinards, roquette, chou kale, chou vert, blettes, etc.), de préférence crus ou très légèrement cuits.
Faire bouillir des aliments riches en folates fait passer une grande partie de cette vitamine essentielle dans l’eau de cuisson. Vous pouvez préserver les folates des légumes cuits en les faisant cuire légèrement ou à la vapeur. Vous pouvez également consommer le liquide de cuisson.
Parmi les autres sources végétales de folates figurent les asperges, le brocoli et les légumineuses, notamment les haricots, les pois et les lentilles. On trouve également des folates dans les noix, les graines, les agrumes, les bananes, le pain, les pâtes et les céréales enrichis, ainsi que dans la levure de bière.
Les sources animales comprennent toutes sortes de viandes, les œufs, le foie, les produits laitiers et les fruits de mer.
Quelle quantité d’acide folique est excessive ?
Un taux sain de folates est important pour tout le monde, mais particulièrement pour les femmes enceintes, qui peuvent avoir besoin de jusqu’à 50 pour cent de plus que les apports recommandés pour un adulte moyen.
La plupart des adultes ont besoin de 400 microgrammes (µg) de folates par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 800 µg et devraient maintenir un taux d’environ 500 µg pendant l’allaitement.
Un taux normal de folates est supérieur à 2 nanogrammes par millilitre (ng/mL) de sang. Un taux limite se situe entre 2 et 4 ng/mL, et vous êtes considéré comme carencé si votre sang contient moins de 2 ng/mL de folates. Ces valeurs sont déterminées par une analyse sanguine.
Vous pouvez manquer de folates si vous mangez peu de légumes ou si vous ne consommez que des légumes bouillis ou fortement cuits. Parmi les autres facteurs qui réduisent le taux de folates figurent certains médicaments, une consommation excessive d’alcool, la grossesse ou l’allaitement, ainsi que les troubles de la malabsorption.
Un taux de folates excessivement élevé peut être dû à plusieurs facteurs, notamment la prise de compléments, une consommation élevée d’aliments enrichis, certains médicaments, la génétique, une consommation excessive d’alcool et des problèmes de santé sous-jacents, notamment une maladie du foie.
Nous recommandons de faire mesurer et analyser votre taux de folates par un professionnel de santé. Un taux de folates trop élevé peut amener un médecin à recommander de réduire la consommation d’aliments enrichis et d’arrêter les compléments susceptibles d’être à l’origine de cet excès.
Si votre taux est trop bas, ou si vous êtes enceinte ou allaitez, on peut vous conseiller de prendre des compléments d’acide folique. Mais ne le faites pas de votre propre initiative, afin d’éviter d’atteindre un taux trop élevé.
Symptômes d’un taux élevé de folates
Il peut être surprenant de constater à quel point il est facile de développer des taux élevés de folates, même avec une alimentation saine riche en légumes à feuilles vertes et sans prendre de médicaments susceptibles d’affecter l’absorption des folates.
Les taux élevés de folates sont assez courants de nos jours. De nombreux aliments vendus dans le commerce sont enrichis en acide folique, si bien qu’il est difficile d’y échapper. Les taux de folates peuvent dépasser les limites normales si vous prenez trop de compléments du complexe B et consommez beaucoup d’aliments enrichis.
Les multivitamines et les vitamines du complexe B en vente libre doivent être prises avec prudence afin d’éviter des taux de folates excessivement élevés. Si vous prenez actuellement un complément du complexe B pour lutter contre la fatigue, l’anémie, les palpitations cardiaques ou d’autres symptômes, méfiez-vous : vous en consommez peut-être trop. Seules des analyses sanguines régulières peuvent exclure un dépassement vers des taux de folates trop élevés.
Les symptômes de taux élevés de folates comprennent des troubles gastro-intestinaux comme des douleurs abdominales, des ballonnements, des vomissements et des nausées, un brouillard cérébral, des troubles du sommeil, de l’irritabilité, des éruptions cutanées, un risque accru de cancer du pancréas et, dans de rares cas, des convulsions.
Certains groupes présentent un risque accru, notamment les femmes enceintes qui prennent peut-être trop d’acide folique en complément, ainsi que les personnes atteintes d’une maladie du foie. Les personnes qui prennent du méthotrexate et certains autres médicaments peuvent également être à risque.
Impact à long terme de taux élevés de folates sur la santé
Il n’est pas rare que les taux de micronutriments fluctuent, mais des taux chroniquement élevés de folates peuvent contribuer à des problèmes de santé à long terme.
Tout d’abord, un excès de folates peut masquer une carence en vitamine B12. Cette carence peut entraîner des problèmes neurologiques, notamment un déclin cognitif lié à l’âge, car le cerveau dépend fortement de la B12 pour la formation de la gaine de myéline, qui protège les neurones.
À long terme, des taux élevés de folates sont associés à un risque accru de certains cancers, notamment du pancréas, colorectal et de la prostate.
Un autre défi à long terme consiste à déterminer quoi faire de l’acide folique qui n’est pas métabolisé par l’organisme. Si l’acide folique ne peut pas être converti en sa forme active, l’acide folique non métabolisé (UMFA) s’accumule dans le sang. Bien que les chercheurs ne comprennent pas encore pleinement les implications de ce phénomène, l’accumulation d’une substance dans l’organisme qui ne peut pas être éliminée n’est jamais une bonne chose.
Des taux élevés de folates ont été associés à un déclin cognitif lié à l’âge accéléré, en particulier chez les personnes dont les taux élevés de folates masquent une carence en vitamine B12.
Comme les folates sont étroitement impliqués dans l’ADN et l’expression des gènes, des taux élevés peuvent provoquer, favoriser ou accélérer des maladies liées à l’âge en dérégulant l’expression des gènes.
Cela comprend notamment la désactivation de gènes suppresseurs de tumeurs et l’instabilité génomique, pouvant entraîner un cancer ; la perturbation des voies de réparation de l’ADN, pouvant également entraîner un cancer ; ainsi qu’une augmentation du risque de troubles neurologiques.
Les effets à long terme les plus dangereux peuvent survenir chez les enfants, chez qui un taux excessif de folates, pendant la grossesse comme au début de l’enfance, peut affecter le développement normal du cerveau.
Comment optimiser le taux de folates
Avant tout, nous vous recommandons de faire effectuer un bilan sanguin afin d’obtenir des valeurs précises.
Que vous cherchiez à augmenter ou à réduire votre taux de folates, buvez beaucoup d’eau. Les folates sont des vitamines hydrosolubles, ce qui signifie que l’excédent est éliminé dans les urines. Même si votre taux de folates est faible, une bonne hydratation aide toutes vos cellules à mieux fonctionner.
Il est utile de lire attentivement les étiquettes et de consulter un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation pour corriger votre taux de folates.
Pour augmenter le taux de folates:
Commencez par manger davantage d’aliments riches en folates, en particulier des légumes verts à feuilles crus ou peu cuits. Faites cuire les légumes à la vapeur ou à feu doux afin de préserver les folates.
Ajoutez des aliments enrichis, notamment du pain, de la farine, des pâtes, des céréales, des jus de fruits, du riz, de la semoule de maïs, certains œufs et certaines légumineuses fabriqués industriellement.
Sous la supervision de votre médecin, prenez des compléments d’acide folique. Envisagez des compléments de « folates actifs », qui sont plus facilement éliminés par l’organisme lorsqu’ils atteignent des niveaux excessifs et sont moins susceptibles de masquer une carence en vitamine B12.
Limitez ou éliminez votre consommation d’alcool, qui interfère avec l’absorption des folates.
Pour réduire le taux de folates:
Réduisez considérablement ou éliminez les aliments enrichis et les compléments d’acide folique. Sachez que les multivitamines et les compléments de vitamines B peuvent également augmenter excessivement votre taux de folates.
Il est courant d’obtenir de l’acide folique de plusieurs sources. Soyez donc attentif à vos sources et réduisez-en la consommation si nécessaire.
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