Lorsque la douleur de l’articulation sacro-iliaque se manifeste, vous pouvez être tenté de ne pas faire d’exercice. Cependant, certains exercices spécifiques contre la douleur de l’articulation sacro-iliaque peuvent apporter un soulagement tout en vous aidant à rester en forme.
Toutes les lésions sacro-iliaques ne peuvent pas être traitées sans chirurgie ou injections de corticoïdes. Néanmoins, les exercices pour les articulations sacro-iliaques peuvent contribuer à soulager l’inconfort, à restaurer la fonction et la mobilité articulaires, voire à prévenir les dysfonctionnements de l’articulation sacro-iliaque.
Nous allons ici examiner les meilleurs exercices et étirements pour soulager la douleur de l’articulation sacro-iliaque, ainsi qu’un traitement complémentaire qui peut contribuer à réduire la douleur vous empêchant de faire de l’exercice : thérapie par lumière rouge.
Mais quelques précautions s’imposent avant de commencer. Ne commencez pas un programme d’exercices sans l’avis d’un professionnel de santé. Nous vous recommandons également de ne pas interrompre un traitement prescrit par votre médecin.
Qu’est-ce que l’articulation sacro-iliaque ?
Situées à l’endroit des deux fossettes du bas du dos et du haut des fesses, les articulations sacro-iliaques absorbent les chocs et assurent le soutien et la stabilité du haut du corps.
La douleur de l’articulation sacro-iliaque commence au niveau de l’articulation sacro-iliaque et peut irradier vers le bas de la hanche, le haut de la cuisse ou l’aine. En général, les problèmes de l’articulation sacro-iliaque touchent un seul côté, mais la douleur peut survenir des deux côtés.
La douleur peut s’aggraver lors de certaines activités, en particulier les mouvements de transition, comme le fait de passer de la position assise à la position debout.
Facteurs de risque des problèmes de l’articulation sacro-iliaque
Lorsque les ligaments de l’articulation sacro-iliaque deviennent trop lâches ou trop tendus, ou que le cartilage s’use en raison d’une sursollicitation, d’une mauvaise biomécanique, de maladies auto-immunes, de la grossesse ou de l’accouchement, de l’obésité ou d’une blessure, cela peut se manifester par une douleur légère à intense, apparaissant par poussées aléatoires ou persistante.
Sans traitement, un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque peut entraîner une dégradation progressive de la biomécanique, une augmentation de la douleur et une perte de mobilité.
La sacro-iliite, ou douleur de l’articulation sacro-iliaque, est causée par une lésion ou une détérioration des ligaments ou du cartilage d’une ou des deux articulations sacro-iliaques.
La sacro-iliite associée à la maladie inflammatoire appelée spondylarthrite ankylosante (également connue sous le nom de maladie de Bechterew) peut progresser et finir par provoquer la fusion et la rigidification des vertèbres de la colonne vertébrale, réduisant fortement la mobilité.
À l’heure actuelle, il n’existe aucun traitement curatif de la sacro-iliite. Les options thérapeutiques visent à soulager les symptômes, notamment en évitant les activités déclenchantes, grâce aux injections d’analgésiques ou de corticoïdes, aux médicaments, à la glace ou à la chaleur, à la kinésithérapie, aux dispositifs de soutien ou aux orthèses.
Mais ne laissez pas la douleur de l’articulation sacro-iliaque prendre le dessus. L’activité physique est l’une des clés pour préserver la qualité de vie, réduire la douleur et optimiser la mobilité, tout en développant et en maintenant la force, l’endurance et la souplesse.
Échauffement avant l’exercice en cas de douleur de l’articulation sacro-iliaque
Échauffez-vous toujours lentement (pas de jumping jacks ni de course sur place pour vous échauffer). Commencer un entraînement avec des muscles froids entraîne souvent des blessures, car une mauvaise souplesse musculaire provoque une biomécanique inadéquate.
L’échauffement dilate les vaisseaux sanguins, augmente la température musculaire, vous permet d’évaluer votre niveau de douleur et de définir vos limites d’exercice.
Commencez lentement, terminez en force
Un échauffement efficace avant l’exercice comprend 10 minutes de luminothérapie rouge (plus de détails sur ce traitement plus loin dans l’article), puis 10 minutes de marche rapide suivies d’étirements doux.
Une étude de 2016 a confirmé que la lumière rouge avant l’exercice aide à préconditionner les muscles, en augmentant leur consommation d’oxygène et en stimulant la production d’énergie cellulaire pour atteindre des performances physiques optimales.
Une autre étude s’est intéressée à des patients âgés souffrant d’arthrose du genou et présentant des niveaux similaires de douleur et d’incapacité. Après des traitements deux fois par jour pendant 10 jours, les groupes traités ont signalé une amélioration de plus de 50 % amélioration des scores de douleur, ainsi qu’une amélioration fonctionnelle et des intervalles plus longs entre les traitements suivants que le groupe témoin.
Des séances quotidiennes de lumière rouge avant l’entraînement peuvent préparer votre corps à l’exercice, soulager la douleur et favoriser un meilleur fonctionnement de l’articulation sacro-iliaque.
Exercis de douleur de l’articulation sacro-iliaquees
Les exercices suivants sont efficaces pour soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque.
Exercices des fessiers pour soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque
Vous ressentirez une sensation de brûlure dans les fessiers pendant ces exercices.
Pas latéraux avec une bande de résistance :
- Placez une bande de résistance autour du milieu du mollet.
- Marchez latéralement en maintenant la tension sur la bande.
- Gardez les orteils dirigés vers l’avant et les genoux légèrement fléchis. Maintenez une bonne posture.
- Faites 20 pas dans une direction, puis inversez la direction en menant avec l’autre jambe
Abduction de la hanche debout avec une bande de résistance
Cet exercice est similaire aux pas latéraux, sauf que vous restez sur place.
- Placez une bande de résistance autour du milieu du mollet.
- En vous tenant à un mur pour vous soutenir, levez une jambe sur le côté en gardant les orteils dirigés vers l’avant et la cheville fléchie.
- Gardez une bonne posture et ne vous penchez pas. Maintenez la position, puis revenez à votre position debout habituelle. Répétez 10 fois avant de changer de jambe.
Posture du pont
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds et les mains à plat sur le sol.
- Soulevez les hanches en contractant les fessiers et en sollicitant les muscles profonds du tronc. Au sommet du mouvement, vous devriez pouvoir tracer une ligne droite entre vos rotules et le haut de votre poitrine.
- Descendez lentement jusqu’au sol. Répétez 20 fois.
Exercices pour les ischio-jambiers
De nombreuses personnes présentent des déséquilibres de la force musculaire, car elles privilégient le renforcement des muscles visibles : les quadriceps, les muscles abdominaux, les biceps et les pectoraux. Renforcer la zone de la colonne lombaire et du haut des jambes contribuera à réduire les contraintes exercées sur l’articulation sacro-iliaque et pourra corriger et prévenir une mauvaise biomécanique susceptible d’entraîner des douleurs articulaires.
Good mornings
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez les mains derrière la tête en écartant largement les coudes.
- Gardez les genoux légèrement fléchis et penchez-vous vers l’avant depuis les hanches, en abaissant le torse jusqu’à ce que la poitrine soit parallèle au sol. Gardez le dos droit et maintenez la tension dans les ischio-jambiers.
- Relevez-vous en poussant sur les talons tout en contractant les ischio-jambiers et les fessiers. Cela constitue une répétition. – visez-en 20.
Extensions de hanche avec haltère et poids aux chevilles
- Commencez à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules, avec des poids aux chevilles.
- En gardant le genou à un angle de 90 degrés, levez la jambe aussi haut que possible vers le plafond en évitant de cambrer le dos.
- Redescendez jusqu’à vous mettre à genoux de manière contrôlée. Faites 10 répétitions avant de changer de côté.
Exercices des adducteurs de la hanche
Pour prévenir les déséquilibres musculaires, travaillez les groupes musculaires opposés. Les exercices ciblant les hanches et les fessiers sollicitent la partie externe des hanches. Compensez-les par une contraction des adducteurs : assis ou allongé, placez un ballon entre les muscles de l’intérieur des cuisses et serrez aussi fort que possible en comptant jusqu’à 10. Relâchez, puis répétez 10 fois.
Natation et exercices aquatiques
La natation et les exercices aquatiques à faible impact, notamment l’aquagym, peuvent soulager les douleurs sacro-iliaques. Marcher dans une eau à hauteur de la taille ou de la poitrine offre une résistance et un soutien doux.
Cependant, toutes les nages ne conviennent pas. Le papillon exige une grande force musculaire du tronc, et le mouvement dynamique de cambrure du dos pourrait aggraver les douleurs lombaires.
Marche
La marche est un exercice à faible impact qui contribue à lubrifier vos articulations. Portez des chaussures offrant un bon soutien et favorisant un alignement correct du bas du corps. Adoptez une démarche souple, lente et fluide (évitez la marche énergique ou rapide) ainsi qu’une posture droite et « royale ».
Cyclisme
Le cyclisme est un exercice à faible impact qui renforce le bas du corps.
Commencez par faire régler correctement votre vélo, que vous pratiquiez le cyclisme en intérieur ou en extérieur. La plupart des gens roulent avec une selle trop basse. Le cyclisme est un sport répétitif qui peut entraîner des blessures de surmenage en raison d’une mauvaise biomécanique. Un professionnel du réglage de vélo vous placera dans la meilleure position pour votre confort, votre puissance et la prévention des blessures.
Tai-chi
Le tai-chi est une pratique chinoise ancienne. Cette méditation en mouvement se caractérise par un enchaînement continu de mouvements doux qui peuvent assouplir les articulations sacro-iliaques douloureuses. Votre médecin peut vous recommander d’éviter ou de modifier certains mouvements. Travaillez avec un instructeur pour apprendre les bases, puis entraînez-vous à la maison.
Étirements pour les douleurs de l’articulation sacro-iliaque
La plupart des gens présentent des déséquilibres de souplesse d’un côté du corps (dans le haut comme dans le bas du corps), ce qui peut contribuer à des douleurs au niveau des articulations sacro-iliaques.
Lorsque vous effectuez un étirement de l’articulation sacro-iliaque, équilibrez progressivement votre souplesse en maintenant les étirements du côté du corps où la limitation des mouvements est la plus marquée. Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur le côté douloureux du corps.
Conseils pour des étirements sans danger
- N’étirez jamais des muscles froids (échauffez-vous toujours au préalable).
- Étirez lentement un muscle afin d’éviter de déchirer ses fibres. Ne faites pas de mouvements saccadés. Étirez doucement aussi loin que possible sans douleur; maintenez la position pendant 30 secondes en respirant profondément. Si vous sentez un relâchement, approfondissez progressivement l’étirement par très petites étapes.
- Ne vous étirez jamais jusqu’à ressentir de la douleur.
Les étirements efficaces de l’articulation sacro-iliaque comprennent :
Étirements des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Penchez-vous à partir de la taille. Inclinez-vous doucement vers l’avant aussi loin que possible et maintenez la position.
Étirement des quadriceps
Appuyez-vous sur un mur pour garder l’équilibre. Saisissez votre cheville et tirez une jambe vers l’arrière du corps. Maintenez la position, puis répétez de l’autre côté.
Étirement genou-poitrine unilatéral
Allongez-vous sur le dos ; ramenez un genou aussi près que possible de la poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue et en contact avec le sol. Maintenez la position, puis répétez de l’autre côté.
Étirement des adducteurs de la hanche
Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées sur les côtés. Inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches, en abaissant et en allongeant le torse vers l’avant.
Double étirement genoux-poitrine
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Ramenez un genou vers la poitrine. Puis, tendez la main vers le bas et ramenez l’autre genou vers la poitrine. Maintenez la position, puis abaissez les jambes un à la fois.
Rotation du bas du tronc
Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les épaules, les hanches et les pieds à plat. Abaissez lentement les deux genoux d’un côté du corps. Maintenez la position, puis faites-les pivoter lentement vers l’autre côté.
Étirement du piriforme
Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les épaules, les hanches et les pieds à plat au sol. Placez la cheville droite sur la cuisse gauche. Saisissez votre genou et votre cheville, tirez doucement la jambe vers l’épaule gauche et maintenez la position. Changez de jambe et répétez l’exercice.
Étirement avec un ballon d’exercice
Se pencher en arrière au-dessus d’un ballon d’exercice soulage les tensions dans le bas du dos en étirant l’avant du corps. Asseyez-vous sur un gros ballon d’exercice et avancez lentement jusqu’à ce que vos fesses soient à peine posées sur le ballon ; étirez-vous ensuite en arrière au-dessus du ballon, les bras derrière la tête ; reculez de quelques pas afin d’être entièrement soutenu par le ballon, puis détendez-vous.
Réinitialisation de l'articulation sacro-iliaque
Debout, croisez la jambe du côté douloureux devant l'autre. La position debout jambes croisées (la jambe douloureuse devant) aide les personnes souffrant de douleurs sacro-iliaques lors des activités nécessitant de rester debout.
Étirements de yoga pour les douleurs de l'articulation sacro-iliaque
Le yoga est une pratique ancienne qui associe entraînement mental et physique, renforce les muscles profonds et équilibre la force et la souplesse musculaires.
Les postures de yoga qui étirent et renforcent simultanément les muscles des côtés opposés du corps soulagent les déséquilibres de tension musculaire qui contribuent à l'inconfort de l'articulation sacro-iliaque.
L'alignement du corps est essentiel. Suivez un cours de yoga pour en apprendre les bases avant de pratiquer le yoga chez vous.
Posture du cobra
Allongez-vous sur le ventre, les orteils dirigés droit vers l'arrière, les mains sous les épaules et les coudes près du corps. Contractez les jambes et les fessiers, puis tirez le haut du corps vers le haut et vers l'avant tout en poussant sur les bras. Maintenez la position, puis redescendez.
Posture de la sauterelle
Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, le front sur le tapis et les jambes tendues vers l'arrière. Contractez les muscles des jambes et soulevez la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol tout en allongeant le dos et en ouvrant la poitrine. Maintenez la position, puis relâchez.
Posture de l'arc
Allongez-vous sur le ventre. Pliez les genoux et saisissez vos chevilles par l'extérieur avec les mains. Fléchissez les pieds. Soulevez la poitrine, les épaules et la tête tout en poussant vos chevilles vers l'arrière contre vos mains. Gardez la tête levée et regardez devant vous. Maintenez la position. Tout en tenant doucement vos chevilles, redescendez jusqu'au sol.
Posture du triangle
Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, le pied droit orienté vers la droite et le pied gauche dirigé vers l'avant. Étendez les deux bras sur les côtés, parallèles au sol. Inclinez-vous lentement sur le côté jusqu'à ce que votre main droite touche votre tibia, votre cheville ou le sol. Maintenez la position, puis revenez à la position de départ. Ensuite, orientez le pied droit vers l'avant et le pied gauche vers l'extérieur, puis répétez la posture vers la gauche.
Posture du chat-vache
Commencez à quatre pattes, le dos droit et les mains directement sous les épaules. Inspirez et arrondissez le dos vers le haut (chat). Maintenez la position, puis expirez en creusant le dos vers le bas (vache).
Posture du chien d'oiseau
Cette posture exigeante développe l'équilibre, la force et la souplesse du bas et du haut du corps. Commencez à quatre pattes, le visage tourné vers le sol et la colonne vertébrale droite. Levez la jambe droite et le bras gauche parallèlement au sol et maintenez la position pendant cinq secondes sans faire pivoter le bassin ni les épaules. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche et le bras droit.
Posture de l'enfant
Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches. Abaissez doucement votre torse entre vos genoux. Tendez les bras vers l'avant, les paumes posées au sol, ou relâchez-les le long de votre torse.
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