Les douleurs à l’articulation sacro-iliaque peuvent rendre difficile le maintien de la forme physique.
Dans un autre article, nous répertorions et examinons un certain nombre d’ exercices adaptés à l’articulation sacro-iliaque qui contribuent à renforcer les articulations sans aggraver la situation. Il est possible de dormir d’un sommeil réparateur même si vous souffrez d’un dysfonctionnement ou d’une blessure de l’articulation sacro-iliaque.
Mais il est également important de savoir éviter les exercices qui peuvent aggraver les douleurs de l’articulation sacro-iliaque. Cela peut faire la différence entre rester actif et être contraint au repos, ce qui entraîne une perte de forme physique accrue.
Avant d’aborder les exercices à éviter en cas de douleurs à l’articulation sacro-iliaque, gardez à l’esprit qu’un repos complet peut être recommandé au préalable par votre médecin.
Exercices à éviter
Dans des circonstances normales, la plupart des exercices sont bénéfiques. Cependant, certains peuvent aggraver les douleurs à l’articulation sacro-iliaque et prolonger le processus de guérison.
Veillez à éviter de faire de l’exercice pendant la période de guérison et à ne reprendre que progressivement par la suite, afin de prévenir toute nouvelle blessure.
Évitez les redressements assis, les crunchs et les planches
Cela peut sembler contre-intuitif, mais renforcer le gainage par des mouvements dynamiques ou des postures rigides maintenues peut en réalité augmenter les douleurs lombaires.
Les redressements assis et les crunchs exercent une forte pression sur le bas du dos. La position de la planche n’est pas non plus idéale pour les personnes souffrant de douleurs à l’articulation sacro-iliaque.
Cela s’explique par le fait que les muscles du gainage travaillent par de petites contractions pour stabiliser la région pelvienne et le bas du dos. Ces muscles n’ont pas besoin de beaucoup de puissance. Ils exercent une force douce et constante pour stabiliser la zone.
Au lieu de ces exercices de gainage qui aggravent le dysfonctionnement sacro-iliaque, essayez des mouvements spécifiques de renforcement du gainage issus du yoga, du Pilates ou du tai-chi, avec l’aide d’un instructeur qualifié.
Certaines nages à éviter
La natation est une excellente activité à faible impact. Cependant, évitez certaines nages, notamment le crawl (qui implique une torsion du torse), la brasse (qui implique de cambrer le dos) et le papillon (qui implique de cambrer le dos).
La nage sur le côté pourrait être une option si vous nagez avec le « bon » côté du corps vers le bas, mais essayez-la avec prudence afin d’éviter d’étirer ou de comprimer les articulations du bas du dos.
Cela fait du dos nagé en douceur la seule nage la moins susceptible de solliciter la région pelvienne. Surveillez attentivement votre corps et arrêtez immédiatement si un mouvement de nage vous fait mal au dos.
Vous pouvez également utiliser une planche de natation, à condition que l’ensemble de votre torse soit soutenu par la planche afin d’éviter de cambrer le bas du dos.
Nagez à un rythme lent et évitez tout mouvement de torsion dynamique. Une fois arrivé au bout de la ligne, soyez très prudent dans vos virages jusqu’à la guérison de votre articulation sacro-iliaque. Cela signifie pas de virages culbutes, mais uniquement des virages ouverts, lents et doux.
Évitez les sports dynamiques de haute intensité
Évitez les sports suivants, qui impliquent des rotations rapides (en particulier en position penchée), des mouvements balistiques à fort impact, des flexions et des extensions, ainsi que des transferts de poids rapides pendant votre guérison.
Les sports et activités à éviter comprennent :
- Aérobic
- Ballet et autres danses
- Basket-ball
- Escalade (en extérieur ou sur mur d’escalade)
- Sports de contact (football américain, rugby, boxe, lutte ou arts martiaux de combat)
- Plongeon
- Cyclisme d’endurance
- Escrime
- Gymnastique
- Équitation
- Patinage sur glace ou à roulettes
- Lancer de javelot ou autres disciplines impliquant des lancers et des rotations
- Sauts (saut à la perche, saut en hauteur, steeple, etc.)
- VTT et BMX
- Sports de pagaie, comme le kayak, le canoë et le paddle
- Sports de raquette (tennis, pickleball, racquetball, squash, badminton, tennis de table, etc.)
- Course à pied (sur route ou sur sentier)
- Mouvements sur une seule jambe, comme les fentes ou les montées sur une marche, vélo elliptique et simulateur d’escaliers
- Skateboard
- Ski de fond, ski nordique et ski alpin
- Snowboard
- Football
- Fendage de bois
- Surf
- Volleyball
- Water-polo
- Haltérophilie impliquant de soulever des poids au-dessus de la taille
Évitez les activités de faible intensité qui impliquent de vous pencher, de vous tourner ou de garder l’équilibre
Même les sports « tranquilles », comme le golf, le tir à l’arc, le bowling ou le curling, peuvent solliciter vos articulations sacro-iliaques. Évitez-les pendant votre guérison.
Étirements à éviter
En général, tout étirement peut aider à soulager la douleur de l’articulation sacro-iliaque. Recherchez toutefois l’équilibre en évitant de trop étirer un côté de votre corps tandis que d’autres muscles restent tendus. Un étirement de la poitrine, par exemple, peut compenser un étirement du haut du dos. Concentrez-vous sur l’étirement des muscles tendus, et non de ceux qui sont déjà relâchés.
Certaines personnes affirment que tout étirement genou-poitrine est mauvais pour les articulations sacro-iliaques, tandis que d’autres ne jurent que par les étirements complets genoux-poitrine. Commencez par un étirement avec un genou contre la poitrine, puis essayez avec les deux genoux contre la poitrine, mais seulement si cela ne provoque aucune gêne et procure un soulagement.
Les choses à faire et à éviter lorsqu’on fait de l’exercice avec une douleur sacro-iliaque
À FAIRE : Remettez-vous en mouvement dès que possible, mais progressivement. Commencez par des exercices de faible intensité, comme la marche. « Le mouvement, c’est la lotion » tant que la guérison passe avant la forme physique optimale. Des mouvements doux maintiendront vos articulations lubrifiées, stimuleront la circulation sanguine et empêcheront vos muscles de s’atrophier. Si votre articulation sacro-iliaque ne vous fait pas mal pendant les mouvements ni après, c’est bien sûr un bon signe.
À ÉVITER : Ne vous lancez pas immédiatement dans des entraînements de haute intensité. Tout exercice en cas de douleur de l’articulation sacro-iliaque doit être précédé d’un échauffement afin de préparer vos muscles et vos tissus conjonctifs à l’entraînement, et de vous permettre de déterminer si vous pouvez ou devez faire de l’exercice, ou si votre douleur lombaire nécessite encore quelques jours de repos.
À FAIRE : Commencez lentement et préparez votre corps à l’exercice, même si vous êtes déjà en forme. Échauffez-vous en marchant lentement à modérément pendant 10 minutes ou en faisant du vélo d’appartement. Si l’échauffement n’aggrave pas votre douleur à la hanche ou au bas du dos, vous pouvez passer à d’autres exercices pour soulager les douleurs de l’articulation sacro-iliaque.
Le yoga et le tai-chi, sous la supervision d’un professeur qualifié de yoga ou de tai-chi, commencent progressivement leur enchaînement de mouvements, de sorte qu’il n’est pas nécessaire de s’échauffer davantage au préalable.
Activités quotidiennes susceptibles d’aggraver les douleurs de l’articulation sacro-iliaque
Les activités quotidiennes peuvent également provoquer des douleurs sacro-iliaques. Pour soulager la douleur et favoriser la guérison, évitez les mouvements quotidiens suivants.
Torsions rapides
Se tordre rapidement d’un côté peut être éprouvant pour le bas du dos. Les blessures surviennent souvent à des moments inattendus, par exemple lorsqu’un chien tire brusquement sur sa laisse pendant la promenade.
Tendre le bras
Il faut éviter de tendre le bras pour attraper quelque chose dans un placard en hauteur ou de s’étirer sur le côté, par exemple pour faire passer des plats à table, surtout pendant la guérison de l’articulation sacro-iliaque. Il faut éviter complètement de soulever des objets lourds.
Mouvements de transition
Les mouvements de transition, comme se relever d’une chaise ou sortir de la voiture, peuvent solliciter les articulations sacro-iliaques. Relevez-vous lentement, en veillant à ne pas tordre le dos.
Se pencher/Soulever
Si vous devez soulever quelque chose, fléchissez les hanches pour solliciter les ischio-jambiers ou utilisez vos jambes en pliant les genoux, plutôt que de vous pencher simplement à la taille.
Porter
Ne portez pas votre bébé ou votre jeune enfant sur la hanche pendant la guérison de votre articulation sacro-iliaque, car cela déséquilibre la hanche et exerce une forte pression sur le bassin et la colonne vertébrale. Ne portez aucun objet lourd pendant la guérison de votre articulation sacro-iliaque.
Position assise
Si vous croisez les jambes et transférez votre poids sur un côté du corps, surtout pendant de longues périodes, votre colonne vertébrale et votre bassin se désalignent, ce qui peut provoquer des douleurs. Soulagez l’inconfort en vous asseyant les jambes décroisées, les pieds à plat sur le sol, le poids réparti uniformément sur les deux fesses et le dos droit (ne vous avachissez pas).
Position debout
Rester debout longtemps peut également causer des problèmes. Lorsque vous êtes debout, essayez de garder les deux pieds bien à plat au sol et de répartir uniformément votre poids sur les deux pieds, tout en maintenant une bonne posture.
Évitez de rester debout pendant de longues périodes. Une surface rembourrée et des chaussures offrant un bon maintien peuvent aider si vous ne pouvez pas éviter de rester debout.
Position allongée
Pour dormir confortablement, essayez de vous allonger sur le côté « sain », avec un oreiller entre les jambes. Consultez certains de nos autres contenus utiles pour en savoir plus sur comment dormir avec une douleur de l’articulation sacro-iliaque.
Exercices recommandés contre les douleurs de l’articulation sacro-iliaque
Pour plus de précisions, nous avons également d’autres contenus sur les exercices recommandés exercices pour les douleurs de l’articulation sacro-iliaque. Ainsi, dans cette section, nous nous contenterons de présenter quelques notions de base.
Voici quelques suggestions de ce que vous pouvez faire pendant la récupération active :
Bas du corps : veillez à répartir uniformément le poids sur les deux pieds, à garder les hanches orientées vers l’avant et à ne pas vous pencher à la taille, par exemple lors des squats et des élévations des mollets.
Haut du corps : maintenez une bonne posture (sans cambrer ni vous tourner). Ne soulevez rien au-dessus de la taille. Essayez des exercices pour les biceps et les triceps avec des poids légers, mais gardez les poids sous les épaules.
Gainage : privilégiez des mouvements doux comme le yoga et le tai-chi pour renforcer les muscles stabilisateurs.
La natation douce peut également être un excellent exercice à faible impact.
Exercices pour tout le corps : marcher en plein air ou sur un tapis roulant est la meilleure activité à faible impact et sans torsion pour récupérer. Gardez un rythme tranquille et évitez les côtes. Vous pouvez utiliser de très légers haltères pour renforcer le haut du corps.
Exercices pour tout le corps : le yoga et le tai-chi impliquent de se tenir en équilibre sur une jambe, de se pencher et de se tourner, mais les mouvements sont lents et contrôlés. Votre instructeur doit vous conseiller sur les postures ou mouvements à supprimer ou à modifier afin de protéger le bas du dos.
Les médecins peuvent également proposer des solutions pour gérer la douleur. Par ailleurs, les kinésithérapeutes donnent souvent des conseils utiles pour rester actif sans compromettre votre santé. Tout coach sportif avec lequel vous travaillez doit connaître votre état et en tenir compte afin d’éviter toute nouvelle blessure de l’articulation sacro-iliaque.
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Docteure en physiothérapie et médecine fonctionnelle
Dr Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
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